00:00.0 - 00:04.6
减肥减肥，越减越肥，减肥不是你相减，想减就能减

00:04.9 - 00:08.7
你还在为减肥而烦恼吗？你还在为体重而担忧吗？

00:08.8 - 00:11.1
你还在想吃东西却不敢吃吗？

00:11.2 - 00:14.1
你还在转呼啦圈吗？我知道你在想什么

00:14.2 - 00:17.3
请继续看下去。放心吧，我不是推销减肥药的

00:17.4 - 00:21.8
我只是有一些减肥经验，想录一期关于减肥的内心独白

00:21.9 - 00:25.2
减肥不是光靠喊就行了，要天天喊才行

00:25.3 - 00:29.5
无数人都在做着断食挑战，坚持多少天不吃饭就能瘦多少公斤

00:29.6 - 00:34.0
不得不说只要你的意志力足够的强大，想瘦多少，瘦多少

00:34.1 - 00:37.2
但别忘了，理想丰满，现实骨感

00:37.3 - 00:42.2
没多少人能坚持到底的，坚持到底的也没多少正常人

00:42.3 - 00:45.4
一个月不吃一顿饭，你觉得是正常人吗？

00:45.5 - 00:49.9
个人体质问题吧，有的人抗饿，有的人不抗饿

00:50.0 - 00:52.1
我相信大部人是后者

00:52.2 - 00:55.8
当然抗饿是需要训练的，人的胃是有弹性的，可大可小

00:55.9 - 00:57.9
抗饿的人胃肯定也大不了

00:58.0 - 01:01.3
你说有的大胃王他好像看起来也不是很胖

01:01.4 - 01:05.9
那是因为他吃完后在厕所吐了，没让你看到而已

01:06.0 - 01:10.5
所以我想说，要想瘦下来，就得把胃缩小，吃一点就饱了

01:10.6 - 01:14.5
别忘了减肥的最终目的是为了养成易瘦体质

01:14.6 - 01:18.1
吃什么都不长胖，爱吃什么吃什么，不用克制自己

01:18.2 - 01:22.7
当然减肥要在保证身体健康的情况下去做节食或断食训练

01:22.8 - 01:23.9
这才是科学的

01:24.0 - 01:28.3
如果只是为了更瘦一点，再瘦一点，去和瘦子攀比

01:28.4 - 01:30.2
那样只会伤身，不值得模仿

01:30.3 - 01:33.0
人的理想体重是要在计算BMI之后

01:33.1 - 01:35.8
根据自己国家的平均水准来确定的

01:35.9 - 01:39.9
盲目的设定目标是不科学，不健康，也不现实的

01:40.0 - 01:43.9
接下来我就谈一下节食或断食减肥的利与弊

01:44.0 - 01:47.9
在这之前插个题外话，无论是什么样的方式去减肥

01:48.0 - 01:50.8
是抽脂啊，吃肉碱啊，锻炼啊

01:50.9 - 01:52.7
目的更多是为了身材更好看

01:52.8 - 01:56.7
男人为了秀腹肌，女人为了秀长腿，更多是给别人看的

01:56.8 - 01:59.4
什么健康不健康的，以前没多少人在意

01:59.5 - 02:01.7
现在是越来越多人去在意这件事了

02:01.8 - 02:03.4
不光要瘦，还要健康快乐的瘦

02:03.5 - 02:06.4
如果减肥的过程很痛苦，那就很难坚持下去

02:06.5 - 02:09.7
即使坚持下去了，最终也是身心疲惫的病态瘦

02:09.8 - 02:13.1
更何况减肥的最终目的并不仅仅是为了瘦

02:13.2 - 02:16.8
你想想看你减肥是为了什么？是不是为了体重不再反弹

02:16.9 - 02:17.9
想吃什么就吃什么

02:18.0 - 02:21.1
假如你坚持了一段时间节食，体重确实降下去了

02:21.2 - 02:22.1
过程呢也很痛苦

02:22.2 - 02:24.5
那假如某天你实在控制不住自己了

02:24.6 - 02:29.1
就很容易暴饮暴食，因为憋了这么长时间了，厚积薄发

02:29.2 - 02:32.8
这时候反弹的速度就会很快，那减肥就白减了

02:32.9 - 02:35.2
所以呢单纯靠意志减肥

02:35.3 - 02:39.7
没法可持续发展。因为人的欲望大于意志，所以还得顺其自然才行

02:39.8 - 02:44.1
你又不是修道的，也不是忍者，那就没必要这么痛苦的克制欲望

02:44.2 - 02:49.0
间歇性断食+适量的运动是目前主流的科学减肥方式之一

02:49.1 - 02:52.3
说白了也就是管住嘴迈开腿呗

02:52.4 - 02:55.7
但相对来说更难坚持一些，因为可能要好几天不吃饭

02:55.8 - 03:01.4
对于习惯了一日三餐的人来说，一顿不吃都饿的慌，更何况好几天

03:01.5 - 03:07.9
所以呢既科学有效又容易坚持的减肥方式，我个人认为是一日一餐

03:08.0 - 03:10.7
其实应该不少人都在视频里提到过这样的方式

03:10.8 - 03:13.3
只是我有一些自己的见解，和他们不一样的

03:13.4 - 03:19.0
一日一餐既满足了食欲，又达到节食减肥的目的，同时省了不少时间

03:19.1 - 03:22.4
要想坚持一日一餐，还是需要一个循序渐进的过程的

03:22.5 - 03:26.8
我呢这里有一套方案，可以一日三餐的人适应一日一餐

03:26.9 - 03:29.5
先从一日两餐做起，每顿饭都吃全饱

03:29.6 - 03:33.2
其实就相当于大部分人不吃早餐一样，这不是很难

03:33.3 - 03:36.7
适应了之后，再缩减食量，每顿饭都吃七分饱

03:36.8 - 03:38.7
这个时候每天都会有一点点饥饿感

03:38.8 - 03:42.6
饿的不行的时候可以通过分散注意力的方式来减少饥饿

03:42.7 - 03:45.8
最简单的也就是玩玩手机，一整天就过去了

03:45.9 - 03:50.7
实在饿的不行的时候呢，就喝一点无糖饮料或者脱脂牛奶

03:50.8 - 03:53.5
撑一撑肚子，这个不是很难，当你的身体适应后呢

03:53.6 - 03:58.4
再继续缩减食量。还是一日两餐

03:58.5 - 04:02.2
这样的过程会有一点点的痛苦，但也不是特别难

04:02.3 - 04:05.3
很快你的身体就会适应了，当你的身体适应后

04:05.4 - 04:08.6
你的胃也就缩小了一点，吃一点就饱了

04:08.7 - 04:10.4
不用担心营养不良的问题

04:10.5 - 04:13.7
你身体里储存的营养够你用一两个月了

04:13.8 - 04:18.6
除非呢你本来就营养不良，我相信都营养不良的人也没多少需要减肥的

04:18.7 - 04:20.8
营养不良还减肥那就是作死

04:20.9 - 04:24.3
当然我这里说的情况排除了一些虚胖的人

04:24.4 - 04:26.9
他们胖的主要原因是吃的垃圾食品太多了

04:27.0 - 04:29.8
即使很胖也可能营养不良

04:29.9 - 04:33.1
那节食期间吃否可以吃垃圾食品来代替正餐

04:33.2 - 04:36.2
可以啊，只是不健康，你非要吃也没人拦着你

04:36.3 - 04:39.8
反正只要你吃的少就一定能瘦下来。当你的饭量减小后

04:39.9 - 04:43.3
一日一餐就显得很轻松了，但别高兴的太早

04:43.4 - 04:45.1
距离减肥成功还有一段距离

04:45.2 - 04:49.0
因为这时的状态是不稳定的，你随时可能恢复一日三餐

04:49.1 - 04:53.9
甚至变得比以前还要能吃，毕竟憋了那么久了。所以解决的办法是

04:54.0 - 04:55.9
把目标调高一点，两日一餐

04:56.0 - 04:58.9
这一顿饭一定要吃全饱，不然很难坚持的

04:59.0 - 05:01.3
并且营养要全面，吃零食可不行

05:01.4 - 05:05.1
为了防止营养不良，最好吃点维生素，比如饭后来一粒善存

05:05.2 - 05:09.9
为什么要两天吃一顿，这是为了让你更抗饿，坚持的时间更持久

05:10.0 - 05:14.8
当你觉得两日一餐都不是难事的时候，再恢复一日一餐计划

05:14.9 - 05:18.8
这个时候你就会觉得一日一餐和三餐没什么两样

05:18.9 - 05:21.8
很正常，没有任何心理压力，会很自然

05:21.9 - 05:23.3
正所谓求上得其中

05:23.4 - 05:26.4
如果你从头到尾目标都是一日一餐

05:26.5 - 05:31.3
你会更难坚持，因为你的身体适应力还没有达到这样的水平

05:31.4 - 05:34.0
这就好比让一个从来不锻炼的人做俯卧撑

05:34.1 - 05:38.9
他刚开始一个都做不了，通过训练后，他终于能做一个了

05:39.0 - 05:44.9
可是隔了一段时间，再让他做，他会很吃力，甚至还是一个都做不了

05:45.0 - 05:52.4
如果说这个人他刚开始的目标是做十个，那么他的训练难度和强度会更高一些

05:52.5 - 05:55.2
时间久了，再让他做一个，他就会觉得很轻松

05:55.3 - 05:58.1
所以呢，一日一餐计划没有想象中那么简单

05:58.2 - 06:01.1
最主要的是长久的坚持，坚持一两天不算的

06:01.2 - 06:05.8
相比较于彻底的断食减肥，一日一餐减肥效果会慢一点

06:05.9 - 06:09.3
痛苦的程度呢，要小很多，适应之后几乎没有痛苦

06:09.4 - 06:12.6
断食减肥不一样，两三天都不能吃饭，只能喝一点水

06:12.7 - 06:16.7
短时间内对身体没有太大的伤害，也不会营养不良

06:16.8 - 06:20.3
但时间久了，一定会有伤害的，至少也得低血糖吧

06:20.4 - 06:24.2
像那些好几天不吃饭还照样有精神的人，多半是健身教练

06:24.3 - 06:28.8
同时有点胖，他们很抗饿的，新陈代谢会比常人快很多

06:28.9 - 06:32.7
脂肪消耗率也更高，科学断食时间是72小时

06:32.8 - 06:36.5
超过这个时间有可能会让器官衰竭

06:36.6 - 06:38.8
当然也没这么绝对，这是个平均值

06:38.9 - 06:42.7
有些人就是抗饿。断食或节食期间过程很痛苦

06:42.8 - 06:47.1
切记别看美食节目，这会越看越饿，甚至控制不住自己

06:47.2 - 06:52.0
不吃饭能减肥，那是不是意味着一直不吃饭就能一直减肥？

06:52.1 - 06:56.4
一时断食一时爽，一直断食一直爽，可能吗？

06:56.5 - 06:59.3
理论上是这样的，现实呢是相反的

06:59.4 - 07:04.1
这样可能会饿死，不过在饿死之前，大部分人都会选择去吃饭

07:04.2 - 07:05.7
因为这是碳基生物的本能

07:05.8 - 07:09.7
人身体消耗能量的顺序是糖、脂肪、蛋白质

07:09.8 - 07:13.7
但绝不会在脂肪百分之百耗尽之后才去消耗蛋白质

07:13.8 - 07:17.8
这也就是为什么那些饿死的人身上也会有不少的脂肪

07:17.9 - 07:23.9
因为消耗脂肪也需要用到脂肪，他连消耗脂肪的脂肪都没有

07:24.0 - 07:27.8
那就只能消耗肌肉了。而消耗肌肉也需要大量的能量

07:27.9 - 07:31.6
他连维持生命最基本的能量都没有，那就只能饿死了

07:31.7 - 07:34.4
这就相当于手机没电了，自动关机了

07:34.5 - 07:37.7
同时也应了那句话：不吃饱哪有力气减肥？

07:37.8 - 07:40.3
分享一下我间歇性断食的经历

07:40.4 - 07:43.2
第一次断食，我用了4天的时间减掉了8斤肉

07:43.3 - 07:48.1
每天只喝一盒酸奶，做燃脂运动，每天都会上秤测体重

07:48.2 - 07:51.8
平均每天都能瘦1公斤左右，非常的有效

07:51.9 - 07:57.2
最后坚持不下去的原因是因为身边有零食，实在是忍不住了

07:57.3 - 08:00.8
吃完零食后，再也不想承受这种煎熬和痛苦了

08:00.9 - 08:02.8
恢复正常饮食了。你会问，你不饿吗？

08:02.9 - 08:06.7
我饿，但并不是很饿，扛得住，这是令我意想不到的

08:06.8 - 08:09.6
没有饿到肚子咕咕叫。可能是喝了酸奶的原因

08:09.7 - 08:14.5
我所说的痛苦并不是身体上的痛苦，身体上一切正常

08:14.6 - 08:20.0
我说的是身边有吃的却要控制自己不去吃，这种心理上的折磨是痛苦的

08:20.1 - 08:22.8
第二次断食我用了10天时间减掉了16斤肉

08:22.9 - 08:26.8
我原本是打算一个月减掉40斤肉的，然后未来的生活靠着

08:26.9 - 08:31.4
一日一餐，每天高质量的一顿饭，来维持自己的体重

08:31.5 - 08:36.9
结果被现实打败了，第11天凌晨，我被饿醒了，不是做噩梦。是被活活饿醒的

08:37.0 - 08:40.5
因为第10天晚上我睡觉前我就感到很饿很饿

08:40.6 - 08:42.6
但我告诉自己再坚持几天就成功了

08:42.7 - 08:45.0
结果才睡了两小时半夜就醒了

08:45.1 - 08:48.0
醒来后心跳加速，感觉自己快不行了

08:48.1 - 08:50.4
就像奥特曼亮红灯一样，坚持不住了

08:50.5 - 08:55.2
我赶紧把冰箱里冷冻了半个月前做的饭，全部拿出来放微波炉热了

08:55.3 - 08:59.0
又顺便现做了一顿饭，相当于一顿吃了三顿饭

08:59.1 - 09:01.3
不过没吃完就饱了，因为我的胃缩小了

09:01.4 - 09:05.1
虽然没有坚持到底，没有减肥成功，但好歹是有效果的

09:05.2 - 09:08.3
我的饭量减小了很多，吃一点点就能饱

09:08.4 - 09:14.1
这10天我靠的是喝果汁、酸奶、无糖饮料，没有一丁点脂肪摄入

09:14.2 - 09:16.0
有少量的糖，糖会很快转化为脂肪

09:16.1 - 09:20.9
为了降低脂肪转化率，每天都做一点点燃脂运动

09:21.0 - 09:24.2
做的很少，担心今天力量用完了，明天就恢复不了了

09:24.3 - 09:27.3
相比较吃了饭，会更头晕一点

09:27.4 - 09:30.6
因为会短暂的低血糖，我的身体还没适应过来

09:30.7 - 09:35.0
不过我的力量没有削弱，和那些断食期间锻炼的人说的一样

09:35.1 - 09:40.0
我相信，当你的饥饿感达到一定的程度时，一定回去主动吃饭的

09:40.1 - 09:41.7
欲望会战胜你的意志

09:41.8 - 09:45.2
这不是饥荒年代，这是营养过剩的年代，所以才要减肥

09:45.3 - 09:49.4
那些做断食挑战的人真的不会饿吗？答案是否定的

09:49.5 - 09:54.7
一定会饿，那为什么有些人说自己一周不吃饭一点饥饿感都没有？

09:54.8 - 09:58.2
他那是饿麻木了。比如说做手术，打麻药

09:58.3 - 10:01.4
本来是很疼的，打完麻药之后，你觉得不是很疼了

10:01.5 - 10:05.1
这个时候你却说割肉一点都不疼的，你觉得合适吗？

10:05.2 - 10:08.9
他所说的没有饥饿感，是指可以通过分散注意力

10:09.0 - 10:13.6
来忘记饥饿感，并不是真正意义上的一丁点饥饿都没有

10:13.7 - 10:16.5
人是肉做的，不是机器，充点电就行的

10:16.6 - 10:20.1
不过也没有想象中的那么饥饿，人的身体是有适应性的

10:20.2 - 10:23.6
本来你是不扛饿的，坚持一段时间后，你的身体适应了

10:23.7 - 10:25.6
那一丁点的饥饿感微不足道

10:25.7 - 10:28.7
这时他就可以说：我一点饥饿感都没有

10:28.8 - 10:31.5
痛苦会让你变得更强大。当然凡事得有个度

10:31.6 - 10:34.0
断食训练久了，对身体是有伤害的

10:34.1 - 10:38.2
可能会营养不良，所以要及时补充维生素和微量元素

10:38.3 - 10:42.0
在没有食物的摄入的情况下，体内的食物消耗殆尽

10:42.1 - 10:46.8
身体会产生自噬效应。除了脂肪还会消耗死亡的细胞

10:46.9 - 10:51.9
不吃饭会加速新陈代谢，短时间内让人变得更精神，反而吃饭会更困

10:52.0 - 10:54.2
为什么人会有脂肪，长小肚子

10:54.3 - 10:57.7
因为原始人吃饭没规律，吃了上顿可能没下顿

10:57.8 - 11:01.9
所以每一顿都要尽可能多吃点，过剩的能量，没有地方存储

11:02.0 - 11:05.7
于是进化出了可以更长久存储能量的脂肪

11:05.8 - 11:08.2
在下次打猎时才更有劲

11:08.3 - 11:12.7
脂肪消耗的速度比较缓慢，光靠不吃饭来减肥是不够的

11:12.8 - 11:17.2
还要做延迟燃脂运动，延迟燃脂运动并不像有氧运动那样

11:17.3 - 11:22.6
需要做30分钟才能消耗到脂肪，当然这只是一个参考的数字，不能全信

11:22.7 - 11:27.5
延迟燃脂，只需要做五六分钟左右的训练，就可以燃烧到脂肪

11:27.6 - 11:32.7
即使停止运动，开始休息，也还会不停地燃烧脂肪

11:32.8 - 11:40.2
直到身体冷却，不再流汗为止。像波比跳，引体向上、变速跑、拳击之类的

11:40.3 - 11:45.1
女生的话，可以选择相对轻松一点的有氧运动

11:45.2 - 11:47.0
像开合跳、慢跑之类的

11:47.1 - 11:52.1
如果你经常锻炼，这些对你来说没什么难度，那么你就可以选择更高强度的训练

11:52.2 - 11:56.6
延迟燃脂运动就相当于大火猛炖，没法享受运动带来的快乐

11:56.7 - 12:00.4
只有无尽的痛苦，可以用来发泄情绪，优点很明显：省时间

12:00.5 - 12:05.3
有氧运动呢，就像小火慢炖，慢工出细活，可以享受运动带来的快乐

12:05.4 - 12:09.4
缺点很明显：比较耗时。根据个人喜好自行选择

12:09.5 - 12:13.0
说完一日一餐，再说说一日三餐，它的历史由来

12:13.1 - 12:18.6
古代人最初是一日两餐，早上出门干活吃一顿，下午干完活回家再吃一顿

12:18.7 - 12:21.4
晚上不吃，没有电，也没有娱乐，只能躺着睡觉

12:21.5 - 12:23.4
晚上有时还有宵禁令，不给出门

12:23.5 - 12:26.5
只能听到外面太监在喊：天干物燥，小心火烛

12:26.6 - 12:30.8
在宋朝时呢开放了夜市，晚上可以出门溜达了，可以出门逛街买东西

12:30.9 - 12:34.4
宋朝的老百姓生活富足，吃两顿都嫌少了

12:34.5 - 12:38.3
晚上呢又没事干，还不如做点饭，于是呢一日三餐就得以流行起来

12:38.4 - 12:44.2
如果宋朝平民生活真的有传说中那么奢侈，吃喝玩乐，还能点外卖

12:44.3 - 12:47.9
最后提一下节食的技巧，是降低食欲，什么时候你不想吃饭？

12:48.0 - 12:51.4
吃了难吃的东西，不过有些难吃的东西是有营养的

12:51.5 - 12:55.6
以前我为了降低食欲，偶然间发现蛋白粉是真的难喝

12:55.7 - 13:00.5
不过呢它很有营养，喝一杯之后，一整天就不想吃饭了，确实很有效

13:00.6 - 13:02.5
但是太难受了，最后不得不放弃

13:02.6 - 13:04.9
行今天就说这么多了，祝大家减肥成功