1
00:00:00,00 --> 00:00:04,600
减肥减肥，越减越肥，减肥不是你相减，想减就能减

2
00:00:04,900 --> 00:00:08,700
你还在为减肥而烦恼吗？你还在为体重而担忧吗？

3
00:00:08,800 --> 00:00:11,100
你还在想吃东西却不敢吃吗？

4
00:00:11,200 --> 00:00:14,100
你还在转呼啦圈吗？我知道你在想什么

5
00:00:14,200 --> 00:00:17,300
请继续看下去。放心吧，我不是推销减肥药的

6
00:00:17,400 --> 00:00:21,800
我只是有一些减肥经验，想录一期关于减肥的内心独白

7
00:00:21,900 --> 00:00:25,200
减肥不是光靠喊就行了，要天天喊才行

8
00:00:25,300 --> 00:00:29,500
无数人都在做着断食挑战，坚持多少天不吃饭就能瘦多少公斤

9
00:00:29,600 --> 00:00:34,000
不得不说只要你的意志力足够的强大，想瘦多少，瘦多少

10
00:00:34,100 --> 00:00:37,200
但别忘了，理想丰满，现实骨感

11
00:00:37,300 --> 00:00:42,200
没多少人能坚持到底的，坚持到底的也没多少正常人

12
00:00:42,300 --> 00:00:45,400
一个月不吃一顿饭，你觉得是正常人吗？

13
00:00:45,500 --> 00:00:49,900
个人体质问题吧，有的人抗饿，有的人不抗饿

14
00:00:50,000 --> 00:00:52,100
我相信大部人是后者

15
00:00:52,200 --> 00:00:55,800
当然抗饿是需要训练的，人的胃是有弹性的，可大可小

16
00:00:55,900 --> 00:00:57,900
抗饿的人胃肯定也大不了

17
00:00:58,000 --> 00:01:01,300
你说有的大胃王他好像看起来也不是很胖

18
00:01:01,400 --> 00:01:05,900
那是因为他吃完后在厕所吐了，没让你看到而已

19
00:01:06,000 --> 00:01:10,500
所以我想说，要想瘦下来，就得把胃缩小，吃一点就饱了

20
00:01:10,600 --> 00:01:14,500
别忘了减肥的最终目的是为了养成易瘦体质

21
00:01:14,600 --> 00:01:18,100
吃什么都不长胖，爱吃什么吃什么，不用克制自己

22
00:01:18,200 --> 00:01:22,700
当然减肥要在保证身体健康的情况下去做节食或断食训练

23
00:01:22,800 --> 00:01:23,900
这才是科学的

24
00:01:24,000 --> 00:01:28,300
如果只是为了更瘦一点，再瘦一点，去和瘦子攀比

25
00:01:28,400 --> 00:01:30,200
那样只会伤身，不值得模仿

26
00:01:30,300 --> 00:01:33,000
人的理想体重是要在计算BMI之后

27
00:01:33,100 --> 00:01:35,800
根据自己国家的平均水准来确定的

28
00:01:35,900 --> 00:01:39,900
盲目的设定目标是不科学，不健康，也不现实的

29
00:01:40,000 --> 00:01:43,900
接下来我就谈一下节食或断食减肥的利与弊

30
00:01:44,000 --> 00:01:47,900
在这之前插个题外话，无论是什么样的方式去减肥

31
00:01:48,000 --> 00:01:50,800
是抽脂啊，吃肉碱啊，锻炼啊

32
00:01:50,900 --> 00:01:52,700
目的更多是为了身材更好看

33
00:01:52,800 --> 00:01:56,700
男人为了秀腹肌，女人为了秀长腿，更多是给别人看的

34
00:01:56,800 --> 00:01:59,400
什么健康不健康的，以前没多少人在意

35
00:01:59,500 --> 00:02:01,700
现在是越来越多人去在意这件事了

36
00:02:01,800 --> 00:02:03,400
不光要瘦，还要健康快乐的瘦

37
00:02:03,500 --> 00:02:06,400
如果减肥的过程很痛苦，那就很难坚持下去

38
00:02:06,500 --> 00:02:09,700
即使坚持下去了，最终也是身心疲惫的病态瘦

39
00:02:09,800 --> 00:02:13,100
更何况减肥的最终目的并不仅仅是为了瘦

40
00:02:13,200 --> 00:02:16,800
你想想看你减肥是为了什么？是不是为了体重不再反弹

41
00:02:16,900 --> 00:02:17,900
想吃什么就吃什么

42
00:02:18,000 --> 00:02:21,100
假如你坚持了一段时间节食，体重确实降下去了

43
00:02:21,200 --> 00:02:22,100
过程呢也很痛苦

44
00:02:22,200 --> 00:02:24,500
那假如某天你实在控制不住自己了

45
00:02:24,600 --> 00:02:29,100
就很容易暴饮暴食，因为憋了这么长时间了，厚积薄发

46
00:02:29,200 --> 00:02:32,800
这时候反弹的速度就会很快，那减肥就白减了

47
00:02:32,900 --> 00:02:35,200
所以呢单纯靠意志减肥

48
00:02:35,300 --> 00:02:39,700
没法可持续发展。因为人的欲望大于意志，所以还得顺其自然才行

49
00:02:39,800 --> 00:02:44,100
你又不是修道的，也不是忍者，那就没必要这么痛苦的克制欲望

50
00:02:44,200 --> 00:02:49,000
间歇性断食+适量的运动是目前主流的科学减肥方式之一

51
00:02:49,100 --> 00:02:52,300
说白了也就是管住嘴迈开腿呗

52
00:02:52,400 --> 00:02:55,700
但相对来说更难坚持一些，因为可能要好几天不吃饭

53
00:02:55,800 --> 00:03:01,400
对于习惯了一日三餐的人来说，一顿不吃都饿的慌，更何况好几天

54
00:03:01,500 --> 00:03:07,900
所以呢既科学有效又容易坚持的减肥方式，我个人认为是一日一餐

55
00:03:08,000 --> 00:03:10,700
其实应该不少人都在视频里提到过这样的方式

56
00:03:10,800 --> 00:03:13,300
只是我有一些自己的见解，和他们不一样的

57
00:03:13,400 --> 00:03:19,000
一日一餐既满足了食欲，又达到节食减肥的目的，同时省了不少时间

58
00:03:19,100 --> 00:03:22,400
要想坚持一日一餐，还是需要一个循序渐进的过程的

59
00:03:22,500 --> 00:03:26,800
我呢这里有一套方案，可以一日三餐的人适应一日一餐

60
00:03:26,900 --> 00:03:29,500
先从一日两餐做起，每顿饭都吃全饱

61
00:03:29,600 --> 00:03:33,200
其实就相当于大部分人不吃早餐一样，这不是很难

62
00:03:33,300 --> 00:03:36,700
适应了之后，再缩减食量，每顿饭都吃七分饱

63
00:03:36,800 --> 00:03:38,700
这个时候每天都会有一点点饥饿感

64
00:03:38,800 --> 00:03:42,600
饿的不行的时候可以通过分散注意力的方式来减少饥饿

65
00:03:42,700 --> 00:03:45,800
最简单的也就是玩玩手机，一整天就过去了

66
00:03:45,900 --> 00:03:50,700
实在饿的不行的时候呢，就喝一点无糖饮料或者脱脂牛奶

67
00:03:50,800 --> 00:03:53,500
撑一撑肚子，这个不是很难，当你的身体适应后呢

68
00:03:53,600 --> 00:03:58,400
再继续缩减食量。还是一日两餐

69
00:03:58,500 --> 00:04:02,200
这样的过程会有一点点的痛苦，但也不是特别难

70
00:04:02,300 --> 00:04:05,300
很快你的身体就会适应了，当你的身体适应后

71
00:04:05,400 --> 00:04:08,600
你的胃也就缩小了一点，吃一点就饱了

72
00:04:08,700 --> 00:04:10,400
不用担心营养不良的问题

73
00:04:10,500 --> 00:04:13,700
你身体里储存的营养够你用一两个月了

74
00:04:13,800 --> 00:04:18,600
除非呢你本来就营养不良，我相信都营养不良的人也没多少需要减肥的

75
00:04:18,700 --> 00:04:20,800
营养不良还减肥那就是作死

76
00:04:20,900 --> 00:04:24,300
当然我这里说的情况排除了一些虚胖的人

77
00:04:24,400 --> 00:04:26,900
他们胖的主要原因是吃的垃圾食品太多了

78
00:04:27,000 --> 00:04:29,800
即使很胖也可能营养不良

79
00:04:29,900 --> 00:04:33,100
那节食期间吃否可以吃垃圾食品来代替正餐

80
00:04:33,200 --> 00:04:36,200
可以啊，只是不健康，你非要吃也没人拦着你

81
00:04:36,300 --> 00:04:39,800
反正只要你吃的少就一定能瘦下来。当你的饭量减小后

82
00:04:39,900 --> 00:04:43,300
一日一餐就显得很轻松了，但别高兴的太早

83
00:04:43,400 --> 00:04:45,100
距离减肥成功还有一段距离

84
00:04:45,200 --> 00:04:49,000
因为这时的状态是不稳定的，你随时可能恢复一日三餐

85
00:04:49,100 --> 00:04:53,900
甚至变得比以前还要能吃，毕竟憋了那么久了。所以解决的办法是

86
00:04:54,000 --> 00:04:55,900
把目标调高一点，两日一餐

87
00:04:56,000 --> 00:04:58,900
这一顿饭一定要吃全饱，不然很难坚持的

88
00:04:59,000 --> 00:05:01,300
并且营养要全面，吃零食可不行

89
00:05:01,400 --> 00:05:05,100
为了防止营养不良，最好吃点维生素，比如饭后来一粒善存

90
00:05:05,200 --> 00:05:09,900
为什么要两天吃一顿，这是为了让你更抗饿，坚持的时间更持久

91
00:05:10,000 --> 00:05:14,800
当你觉得两日一餐都不是难事的时候，再恢复一日一餐计划

92
00:05:14,900 --> 00:05:18,800
这个时候你就会觉得一日一餐和三餐没什么两样

93
00:05:18,900 --> 00:05:21,800
很正常，没有任何心理压力，会很自然

94
00:05:21,900 --> 00:05:23,300
正所谓求上得其中

95
00:05:23,400 --> 00:05:26,400
如果你从头到尾目标都是一日一餐

96
00:05:26,500 --> 00:05:31,300
你会更难坚持，因为你的身体适应力还没有达到这样的水平

97
00:05:31,400 --> 00:05:34,000
这就好比让一个从来不锻炼的人做俯卧撑

98
00:05:34,100 --> 00:05:38,900
他刚开始一个都做不了，通过训练后，他终于能做一个了

99
00:05:39,000 --> 00:05:44,900
可是隔了一段时间，再让他做，他会很吃力，甚至还是一个都做不了

100
00:05:45,000 --> 00:05:52,400
如果说这个人他刚开始的目标是做十个，那么他的训练难度和强度会更高一些

101
00:05:52,500 --> 00:05:55,200
时间久了，再让他做一个，他就会觉得很轻松

102
00:05:55,300 --> 00:05:58,100
所以呢，一日一餐计划没有想象中那么简单

103
00:05:58,200 --> 00:06:01,100
最主要的是长久的坚持，坚持一两天不算的

104
00:06:01,200 --> 00:06:05,800
相比较于彻底的断食减肥，一日一餐减肥效果会慢一点

105
00:06:05,900 --> 00:06:09,300
痛苦的程度呢，要小很多，适应之后几乎没有痛苦

106
00:06:09,400 --> 00:06:12,600
断食减肥不一样，两三天都不能吃饭，只能喝一点水

107
00:06:12,700 --> 00:06:16,700
短时间内对身体没有太大的伤害，也不会营养不良

108
00:06:16,800 --> 00:06:20,300
但时间久了，一定会有伤害的，至少也得低血糖吧

109
00:06:20,400 --> 00:06:24,200
像那些好几天不吃饭还照样有精神的人，多半是健身教练

110
00:06:24,300 --> 00:06:28,800
同时有点胖，他们很抗饿的，新陈代谢会比常人快很多

111
00:06:28,900 --> 00:06:32,700
脂肪消耗率也更高，科学断食时间是72小时

112
00:06:32,800 --> 00:06:36,500
超过这个时间有可能会让器官衰竭

113
00:06:36,600 --> 00:06:38,800
当然也没这么绝对，这是个平均值

114
00:06:38,900 --> 00:06:42,700
有些人就是抗饿。断食或节食期间过程很痛苦

115
00:06:42,800 --> 00:06:47,100
切记别看美食节目，这会越看越饿，甚至控制不住自己

116
00:06:47,200 --> 00:06:52,000
不吃饭能减肥，那是不是意味着一直不吃饭就能一直减肥？

117
00:06:52,100 --> 00:06:56,400
一时断食一时爽，一直断食一直爽，可能吗？

118
00:06:56,500 --> 00:06:59,300
理论上是这样的，现实呢是相反的

119
00:06:59,400 --> 00:07:04,100
这样可能会饿死，不过在饿死之前，大部分人都会选择去吃饭

120
00:07:04,200 --> 00:07:05,700
因为这是碳基生物的本能

121
00:07:05,800 --> 00:07:09,700
人身体消耗能量的顺序是糖、脂肪、蛋白质

122
00:07:09,800 --> 00:07:13,700
但绝不会在脂肪百分之百耗尽之后才去消耗蛋白质

123
00:07:13,800 --> 00:07:17,800
这也就是为什么那些饿死的人身上也会有不少的脂肪

124
00:07:17,900 --> 00:07:23,900
因为消耗脂肪也需要用到脂肪，他连消耗脂肪的脂肪都没有

125
00:07:24,000 --> 00:07:27,800
那就只能消耗肌肉了。而消耗肌肉也需要大量的能量

126
00:07:27,900 --> 00:07:31,600
他连维持生命最基本的能量都没有，那就只能饿死了

127
00:07:31,700 --> 00:07:34,400
这就相当于手机没电了，自动关机了

128
00:07:34,500 --> 00:07:37,700
同时也应了那句话：不吃饱哪有力气减肥？

129
00:07:37,800 --> 00:07:40,300
分享一下我间歇性断食的经历

130
00:07:40,400 --> 00:07:43,200
第一次断食，我用了4天的时间减掉了8斤肉

131
00:07:43,300 --> 00:07:48,100
每天只喝一盒酸奶，做燃脂运动，每天都会上秤测体重

132
00:07:48,200 --> 00:07:51,800
平均每天都能瘦1公斤左右，非常的有效

133
00:07:51,900 --> 00:07:57,200
最后坚持不下去的原因是因为身边有零食，实在是忍不住了

134
00:07:57,300 --> 00:08:00,800
吃完零食后，再也不想承受这种煎熬和痛苦了

135
00:08:00,900 --> 00:08:02,800
恢复正常饮食了。你会问，你不饿吗？

136
00:08:02,900 --> 00:08:06,700
我饿，但并不是很饿，扛得住，这是令我意想不到的

137
00:08:06,800 --> 00:08:09,600
没有饿到肚子咕咕叫。可能是喝了酸奶的原因

138
00:08:09,700 --> 00:08:14,500
我所说的痛苦并不是身体上的痛苦，身体上一切正常

139
00:08:14,600 --> 00:08:20,000
我说的是身边有吃的却要控制自己不去吃，这种心理上的折磨是痛苦的

140
00:08:20,100 --> 00:08:22,800
第二次断食我用了10天时间减掉了16斤肉

141
00:08:22,900 --> 00:08:26,800
我原本是打算一个月减掉40斤肉的，然后未来的生活靠着

142
00:08:26,900 --> 00:08:31,400
一日一餐，每天高质量的一顿饭，来维持自己的体重

143
00:08:31,500 --> 00:08:36,900
结果被现实打败了，第11天凌晨，我被饿醒了，不是做噩梦。是被活活饿醒的

144
00:08:37,000 --> 00:08:40,500
因为第10天晚上我睡觉前我就感到很饿很饿

145
00:08:40,600 --> 00:08:42,600
但我告诉自己再坚持几天就成功了

146
00:08:42,700 --> 00:08:45,000
结果才睡了两小时半夜就醒了

147
00:08:45,100 --> 00:08:48,000
醒来后心跳加速，感觉自己快不行了

148
00:08:48,100 --> 00:08:50,400
就像奥特曼亮红灯一样，坚持不住了

149
00:08:50,500 --> 00:08:55,200
我赶紧把冰箱里冷冻了半个月前做的饭，全部拿出来放微波炉热了

150
00:08:55,300 --> 00:08:59,000
又顺便现做了一顿饭，相当于一顿吃了三顿饭

151
00:08:59,100 --> 00:09:01,300
不过没吃完就饱了，因为我的胃缩小了

152
00:09:01,400 --> 00:09:05,100
虽然没有坚持到底，没有减肥成功，但好歹是有效果的

153
00:09:05,200 --> 00:09:08,300
我的饭量减小了很多，吃一点点就能饱

154
00:09:08,400 --> 00:09:14,100
这10天我靠的是喝果汁、酸奶、无糖饮料，没有一丁点脂肪摄入

155
00:09:14,200 --> 00:09:16,000
有少量的糖，糖会很快转化为脂肪

156
00:09:16,100 --> 00:09:20,900
为了降低脂肪转化率，每天都做一点点燃脂运动

157
00:09:21,000 --> 00:09:24,200
做的很少，担心今天力量用完了，明天就恢复不了了

158
00:09:24,300 --> 00:09:27,300
相比较吃了饭，会更头晕一点

159
00:09:27,400 --> 00:09:30,600
因为会短暂的低血糖，我的身体还没适应过来

160
00:09:30,700 --> 00:09:35,000
不过我的力量没有削弱，和那些断食期间锻炼的人说的一样

161
00:09:35,100 --> 00:09:40,000
我相信，当你的饥饿感达到一定的程度时，一定回去主动吃饭的

162
00:09:40,100 --> 00:09:41,700
欲望会战胜你的意志

163
00:09:41,800 --> 00:09:45,200
这不是饥荒年代，这是营养过剩的年代，所以才要减肥

164
00:09:45,300 --> 00:09:49,400
那些做断食挑战的人真的不会饿吗？答案是否定的

165
00:09:49,500 --> 00:09:54,700
一定会饿，那为什么有些人说自己一周不吃饭一点饥饿感都没有？

166
00:09:54,800 --> 00:09:58,200
他那是饿麻木了。比如说做手术，打麻药

167
00:09:58,300 --> 00:10:01,400
本来是很疼的，打完麻药之后，你觉得不是很疼了

168
00:10:01,500 --> 00:10:05,100
这个时候你却说割肉一点都不疼的，你觉得合适吗？

169
00:10:05,200 --> 00:10:08,900
他所说的没有饥饿感，是指可以通过分散注意力

170
00:10:09,000 --> 00:10:13,600
来忘记饥饿感，并不是真正意义上的一丁点饥饿都没有

171
00:10:13,700 --> 00:10:16,500
人是肉做的，不是机器，充点电就行的

172
00:10:16,600 --> 00:10:20,100
不过也没有想象中的那么饥饿，人的身体是有适应性的

173
00:10:20,200 --> 00:10:23,600
本来你是不扛饿的，坚持一段时间后，你的身体适应了

174
00:10:23,700 --> 00:10:25,600
那一丁点的饥饿感微不足道

175
00:10:25,700 --> 00:10:28,700
这时他就可以说：我一点饥饿感都没有

176
00:10:28,800 --> 00:10:31,500
痛苦会让你变得更强大。当然凡事得有个度

177
00:10:31,600 --> 00:10:34,000
断食训练久了，对身体是有伤害的

178
00:10:34,100 --> 00:10:38,200
可能会营养不良，所以要及时补充维生素和微量元素

179
00:10:38,300 --> 00:10:42,000
在没有食物的摄入的情况下，体内的食物消耗殆尽

180
00:10:42,100 --> 00:10:46,800
身体会产生自噬效应。除了脂肪还会消耗死亡的细胞

181
00:10:46,900 --> 00:10:51,900
不吃饭会加速新陈代谢，短时间内让人变得更精神，反而吃饭会更困

182
00:10:52,000 --> 00:10:54,200
为什么人会有脂肪，长小肚子

183
00:10:54,300 --> 00:10:57,700
因为原始人吃饭没规律，吃了上顿可能没下顿

184
00:10:57,800 --> 00:11:01,900
所以每一顿都要尽可能多吃点，过剩的能量，没有地方存储

185
00:11:02,000 --> 00:11:05,700
于是进化出了可以更长久存储能量的脂肪

186
00:11:05,800 --> 00:11:08,200
在下次打猎时才更有劲

187
00:11:08,300 --> 00:11:12,700
脂肪消耗的速度比较缓慢，光靠不吃饭来减肥是不够的

188
00:11:12,800 --> 00:11:17,200
还要做延迟燃脂运动，延迟燃脂运动并不像有氧运动那样

189
00:11:17,300 --> 00:11:22,600
需要做30分钟才能消耗到脂肪，当然这只是一个参考的数字，不能全信

190
00:11:22,700 --> 00:11:27,500
延迟燃脂，只需要做五六分钟左右的训练，就可以燃烧到脂肪

191
00:11:27,600 --> 00:11:32,700
即使停止运动，开始休息，也还会不停地燃烧脂肪

192
00:11:32,800 --> 00:11:40,200
直到身体冷却，不再流汗为止。像波比跳，引体向上、变速跑、拳击之类的

193
00:11:40,300 --> 00:11:45,100
女生的话，可以选择相对轻松一点的有氧运动

194
00:11:45,200 --> 00:11:47,000
像开合跳、慢跑之类的

195
00:11:47,100 --> 00:11:52,100
如果你经常锻炼，这些对你来说没什么难度，那么你就可以选择更高强度的训练

196
00:11:52,200 --> 00:11:56,600
延迟燃脂运动就相当于大火猛炖，没法享受运动带来的快乐

197
00:11:56,700 --> 00:12:00,400
只有无尽的痛苦，可以用来发泄情绪，优点很明显：省时间

198
00:12:00,500 --> 00:12:05,300
有氧运动呢，就像小火慢炖，慢工出细活，可以享受运动带来的快乐

199
00:12:05,400 --> 00:12:09,400
缺点很明显：比较耗时。根据个人喜好自行选择

200
00:12:09,500 --> 00:12:13,000
说完一日一餐，再说说一日三餐，它的历史由来

201
00:12:13,100 --> 00:12:18,600
古代人最初是一日两餐，早上出门干活吃一顿，下午干完活回家再吃一顿

202
00:12:18,700 --> 00:12:21,400
晚上不吃，没有电，也没有娱乐，只能躺着睡觉

203
00:12:21,500 --> 00:12:23,400
晚上有时还有宵禁令，不给出门

204
00:12:23,500 --> 00:12:26,500
只能听到外面太监在喊：天干物燥，小心火烛

205
00:12:26,600 --> 00:12:30,800
在宋朝时呢开放了夜市，晚上可以出门溜达了，可以出门逛街买东西

206
00:12:30,900 --> 00:12:34,400
宋朝的老百姓生活富足，吃两顿都嫌少了

207
00:12:34,500 --> 00:12:38,300
晚上呢又没事干，还不如做点饭，于是呢一日三餐就得以流行起来

208
00:12:38,400 --> 00:12:44,200
如果宋朝平民生活真的有传说中那么奢侈，吃喝玩乐，还能点外卖

209
00:12:44,300 --> 00:12:47,900
最后提一下节食的技巧，是降低食欲，什么时候你不想吃饭？

210
00:12:48,000 --> 00:12:51,400
吃了难吃的东西，不过有些难吃的东西是有营养的

211
00:12:51,500 --> 00:12:55,600
以前我为了降低食欲，偶然间发现蛋白粉是真的难喝

212
00:12:55,700 --> 00:13:00,500
不过呢它很有营养，喝一杯之后，一整天就不想吃饭了，确实很有效

213
00:13:00,600 --> 00:13:02,500
但是太难受了，最后不得不放弃

214
00:13:02,600 --> 00:13:04,900
行今天就说这么多了，祝大家减肥成功